¿El microondas destruye los nutrientes? ¿Es seguro?

Existe una leyenda urbana, alimentada por cadenas de WhatsApp y blogs de pseudociencia, que pinta al microondas como un reactor nuclear de cocina que "altera la estructura molecular" de los alimentos y destruye cualquier rastro de nutrientes. Es un miedo comprensible si no se entiende cómo funciona, pero la física y la química de los alimentos demuestran lo contrario: para muchos vegetales, el microondas es el método de cocción que mejor conserva las vitaminas.

El microondas no usa radiación ionizante (como los rayos X), sino radiación no ionizante, similar a la de los celulares o la radio, a una frecuencia específica. A esa frecuencia, las moléculas de agua de los alimentos (que son "polares", con un extremo de carga positiva y otro negativa) intentan alinearse con el campo electromagnético que genera el magnetrón, que cambia de dirección miles de millones de veces por segundo. Esa fricción entre las moléculas de agua es lo que calienta el alimento — el microondas no inyecta calor desde afuera como un horno o una sartén, hace que las propias moléculas de agua del alimento se froten entre sí.

Lo que realmente destruye nutrientes, especialmente vitaminas como la C y las del grupo B, son tres factores: el tiempo de cocción, la temperatura alta y el agua de cocción (muchas vitaminas son hidrosolubles y se pierden en el agua). Bajo estos tres criterios, el microondas resulta un aliado: al calentar el agua interna del alimento casi instantáneamente, los tiempos de cocción son muy cortos, y no hace falta sumergir la verdura en una olla de agua, basta con su propia humedad.

En 2007, un estudio publicado en el Journal of Food Science comparó métodos de cocción en brócoli, uno de los vegetales más sensibles a la pérdida de nutrientes: el brócoli hervido perdió gran parte de sus glucosinolatos (antioxidantes) y vitamina C, que se filtraron en el agua; el brócoli al microondas, con muy poca agua y poco tiempo, retuvo la inmensa mayoría de sus nutrientes, igualando o superando en algunos casos a la cocción al vapor. Cualquier método de cocción altera la comida, pero el microondas no hace nada mágico ni peligroso: simplemente hace bailar el agua del alimento para calentarlo más rápido y, científicamente, de forma más respetuosa con las vitaminas sensibles.